5 razlogov, zakaj s tekom ne morete shujšati

Kazalo:

5 razlogov, zakaj s tekom ne morete shujšati
5 razlogov, zakaj s tekom ne morete shujšati
Anonim

Tek je eden najboljših športov za ohranjanje zdravja in izgorevanje maščob. Če pa si z njim resnično želite shujšati, boste razočarani – razen če upoštevate nekaj pravil. Huffington Post je zbral, kaj lahko uporabite za učinkovitejši trening.

Ne treniraj vedno na enak način

Zavedati se morate tudi, da je pri treningu potrebna pestrost, sicer se telo navadi na dano obremenitev in čez nekaj časa ne bo prineslo rezultatov. Nič drugače ni s tekom: morda mislite, da boste s tekom pol ure dvakrat na teden dosegli hitro in dramatično spremembo. Nekaj časa je tako, a takoj, ko dosežeš nivo, moraš spremeniti bodisi dolžino bodisi kakovost treninga: lahko na primer vključiš majhen intervalni trening ali včasih izbereš težji teren (npr.teči navzgor). S tem lahko porabite več kalorij in pospešite presnovo. Glede na prejšnjo študijo Univerze v Tampi je mogoče hujšanje doseči le na začetku, v prvih tednih, s 45-minutnim tekom v stalnem tempu. In kaj je razlog za to? Skratka cca. v enem tednu se bo vaš metabolizem navadil na vse to in se prilagodil na novo raven, tako da vam po tem ni treba več tako trdo delati za kurjenje maščob. Največja težava pri enakomernem, zmerno intenzivnem teku je, da med potenjem porabite kalorije. Če ste se torej na trening že prilagodili, se boste manj potili in s tem shujšali. Zato mnogi priporočajo, da če želite izgubiti centimetre, je bolje vključiti trening z utežmi, saj telo prisili k povečani presnovi, saj v tem primeru nastanejo majhne poškodbe mišic, ki jih je treba popraviti – kar seveda energija je potrebno.

Ne povečujte razdalje, ampak intenzivnost

S katerim koli športom se ukvarjate, če želite shujšati, je najpomembneje, da ga občasno zamenjate in trenirate z več truda. Žal se marsikdo zmoti, ko se igra s časom: začnejo z recimo 10 minutami, potem ko se navadijo, ga povečajo, torej trajanje teka. Čeprav je to zelo dobro tudi za razvoj vzdržljivosti, če želite kuriti maščobe, to ne bo dovolj. V študiji Univerze v Zahodnem Ontariu so primerjali naporen, a krajši trening z daljšim, a manj intenzivnim kardio treningom. Ena skupina je sprintala 4-6 krat po 30 sekund, medtem ko so člani druge izvajali kardio vadbo 30-60 minut. rezultat? Nekdanji udeleženci so pokurili dvakrat več maščobe, saj so se v njihovih telesih zgodile podobne spremembe kot pri dvigovanju uteži. Telo namreč potrebuje povrnitev energije, za kar mora pretvoriti mlečno kislino v glukozo, saj ta ponastavi raven hormonov v krvi po intenzivnem treningu. Vse to pomeni, da se telo bolj aktivira, zato mora porabiti več kalorij, da ima dovolj goriva za procese.

Slika
Slika

Ne osredotočajte se na kurjenje kalorij

Ena najpogostejših napačnih predstav je, da kalorije porabite predvsem med vadbo – med izvajanjem osnovnih telesnih funkcij, med spanjem, prehranjevanjem, stanjem itd. prihaja tudi s tem. V primerjavi s temi je dogajanje med športom skoraj nič. To seveda ne pomeni, da morate odslej gniti na kavču, saj je tako ali tako vseeno: gibanje ima seveda številne pozitivne učinke. Pomembno pa je vedeti, da tisto, kar trenirate, vpliva na dogajanje v vašem telesu izven telovadnice. Na primer, tek porabi kalorije, šprint in dvigovanje uteži pa vplivata na mišično maso. In to je pomembno, saj več kot je mišic v telesu, več maščobe mora telo vsak dan pokuriti, da telo »deluje«.

Poskusite druge kardio vadbe

Če ste ljubitelj počasnejših in lažjih oblik vadbe, vas moramo razžalostiti: če se ukvarjate le s temi stvarmi, čez nekaj časa ne boste občutili nobene spremembe, saj tovrstno gibanje onemogoča mišice zgradba. Zato se splača vključiti kratko, a močnejše gibanje, na primer kolesarjenje.

Previdno pri pretreniranosti

Čeprav je gibanje sestavni del zdravega življenja (moralo bi biti) in kot tako zelo pomembno, je vseeno svojevrsten stres za telo. To vpliva na hormone, ti pa na telesno maščobo. Verjetno veste, da se med vadbo sprošča kortizol, težava pa je, da lahko, če ga je preveč, povzroči inzulinsko rezistenco, ta pa – poleg tega, da je predhodnik sladkorne bolezni – lahko povzroči tudi večje kopičenje maščobe, zlasti okoli trebuha. Glede na študijo, objavljeno v reviji Hormone Research, je zato pri tekačih na dolge proge trajno povišana raven kortizola, kar lahko povzroči vnetje, razpad mišic, težave s ščitnico in debelost.

In koliko stane najbolj idealen trening? Če izvajate kardio vadbo eno uro na dan, je to več kot dovolj – vendar ne pozabite, da je pri kurjenju maščob pomembna tudi intenzivnost!

Priporočena: