S temi vajami bo vaš trebuh raven

Kazalo:

S temi vajami bo vaš trebuh raven
S temi vajami bo vaš trebuh raven
Anonim

Trebušna mišica je ena izmed najbolj zapostavljenih mišic v našem telesu, hkrati pa ena najpomembnejših mišic, ki jo je treba vzdrževati – ne le pri športnikih. Od stanja trebušnih mišic je poleg težav s hrbtenico odvisna tudi kakšna kila, porod in seveda pravilna drža. Pred treningom pa je bolje vedeti, da obstaja nekaj priljubljenih vaj, ki poleg tega, da niso zares učinkovite, lahko celo povzročijo poškodbe. S pomočjo našega strokovnjaka za usposabljanje smo zbrali, čemu se morate izogibati ter kaj je hkrati varno in učinkovito.

Kar ni ravno uporabno

Osnovni sedeži

»Ena najpreprostejših in če jo izvajate pravilno, še vedno ena najboljših vaj za krepitev trebušnih mišic. Ne zahteva nobene opreme, zato lahko naredite nekaj serij kjer koli in kadarkoli. Pri osnovnih trebušnjakih obstaja le ena težava: obstajajo drugi, ki so učinkovitejši od njih,« pravi glavni trener Olivér Lőrincz.

Stroj za krepitev trebuha

V telovadnicah in športnih trgovinah pogosto naletite na majhno napravo za krepitev trebušnih mišic, ko morate narediti trebušnjake s strukturo v obliki črke U. Te naprave so pobožanstvene (torej v TV shop reklamah), zato seveda niso poceni za nakup. Vendar naj vas ne skrbi niti za trenutek, če nimate okvirja za to, kajti chatelaine.com se je lotil tega in ugotovil: nič ne bo naredilo vašega trebuha bolj ploščatega ali kvadratnega s to strukturo kot delanje ravnih trebušnjakov. Poleg tega lahko povzroči tudi bolečine v vratu, saj naprava med vadbo drži glavo, zato mišice vratu ostanejo neaktivne.

Sedenje z iztegnjenimi nogami

V preteklosti so učitelji pogosto silili otroke, da izvajajo to vajo pri urah telovadbe, čeprav lahko pozneje zlahka povzroči ponavljajoče se bolečine v hrbtu, saj močno obremeni spodnji del hrbta.

Bočni upogib z utežmi

Ta vaja se običajno izvaja za krepitev poševnih trebušnih mišic, vendar je precej nenaraven položaj in po nepotrebnem obremenjuje hrbtenico. Druga težava pri tem je, da se veliko ljudi samo ziba levo in desno brez zagona in ne posveča pozornosti svojim mišicam ali pravilni izvedbi.

Sedelni vijak

Fitnes naprave, na katere moraš sedeti in potem zvijati trup, samo zasedajo prostor, saj po eni strani ne trenirajo učinkovito mišic, po drugi strani pa obseg gibanja, ki ti ga omogočajo vseliti se je precej nenaravno. Poleg tega, če se nekdo ne zaveda, kakšno težo naj uporabi za to, je lahko celo tveganje za poškodbe, zato le previdno pri tej vaji!

Slika
Slika

Učinkovite vaje

Vzdrževanje mostov

Zakaj je dobro: poza most je odličen način za vadbo trebušnih in hrbtnih mišic, poleg tega pa je tudi varna.

Kako to storiti: Postavite se v položaj podlakti, nato dvignite trup, tako da bo vaše telo vzravnano. Stisnite noge in držite komolce pod rameni! Medtem napnite trebuh za 20-40 sekund, nato ga izpustite!

Težja različica: zavzemite položaj mostu, nato desno roko iztegnite naprej, jo nekaj časa držite, nato pa jo počasi vrnite nazaj. Enako ponovite z drugo roko!

"Na enak način izmenično dvigovanje nog ali njihovo vlečenje pod trup učinkovito zaplete to vajo," dodaja Olivér Lőrincz

Vožnja s kolesom

Zakaj je dober: v primerjavi s tradicionalnimi trebušnjaki okrepi veliko več mišic. Poleg tega je glede na študijo iz San Diega druga najboljša vaja za EMG (elektromiografija: zagotavlja informacije o delovanju motoričnih enot skeletnih mišic.)

Kako to narediti: lezite na hrbet, nato povlecite noge navzgor za 90 stopinj. Z rokama za hrbtom glave zasukajte trup tako, da se komolci dotikajo nasprotnega kolena. Med izvajanjem vaje naredite krožni gib z nogami! Ponovite 10-20 krat!

Podpora za stranski most

Zakaj je dober: ne deluje samo na poševne trebušne mišice, temveč tudi na celotne mišice trupa, zadnjico, celotna stegna in zgornji del telesa.

Kako to storiti: ulezite se na bok in se dvignite tako, da so podlakti in noge skupaj. Pomembno je, da je celotno telo v eni liniji! Ostanite tako 20-40 sekund!

Težja različica: osnovni položaj je enak, razlika je v tem, da zgornjo nogo dvignete tako, da je vzporedna s tlemi. (v kolikor mlečno dvigneš noge, se temu v jogi reče Vasisthasana)

Dvig kolen v navpičnem položaju

Zakaj je dober: po raziskavah deluje na trebušne mišice za 210 odstotkov bolje kot tradicionalni trebušnjaki.

Takole naredite: Poiščite napravo brez opore za hrbet, na katero se lahko obesite in jo držite, nato pa pokrčene noge potegnite do prsi. Ponovite 12-15 krat!

Težja različica: naredite isto z ravnimi nogami!

Obrnjeni trebušnjaki

Zakaj je dober: odlično trenira poševne in spodnje trebušne mišice.

Kako to storiti: ulezite se na hrbet s pokrčenimi nogami, z rokami pod zadnjico! Povlecite noge navzgor, tako da so pravokotne na trup. Kolena lahko približate prsnemu košu, vendar je bolj učinkovito, če jih dvignete visoko, nato pa se počasi spustite navzdol. Ponovite 10-20 krat!

Težja različica: med koleni držite utež ali žogo. Čeprav je treba dodati, da je to varno le za tiste, katerih vzdolžne mišice ob hrbtenici so veliko bolj natrenirane od povprečja (npr. bodybuilderji), sicer obstaja velika možnost za herniacijo zaradi vadbe – tako da lahko to da samo osebni trener različica kot naloga!

Krepitev trebušnih mišic in hujšanje

»V nasprotju s splošnim prepričanjem trebušnjaki in druge vaje za krepitev trebušnih mišic le malo prispevajo k ravnemu in razvitemu trebuhu. Za razliko od gradnje mišic se izguba teže ne zgodi iz katere mišične skupine delate! Zavoljo "kockastega trebuha" je veliko bolj učinkovito izvajati gibe, ki razgibajo velike mišične skupine in zato porabijo veliko energije (npr. plavanje, tek, kolesarjenje, crossfit, veslanje), preko katerih se maščobno tkivo iz trebuh učinkoviteje stanjša," pojasnjuje mojster trenerja.

Priporočena: